Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính là D2 và D3. Vitamin D2 chủ yếu có ở các loài thực vật và nấm. Vitamin D3 là dạng cơ thể có thể tổng hợp được nhờ ánh sáng mặt trời. Thời gian phơi nắng tổng hợp vitamin D tốt nhất là khoảng 10h-15h, mỗi ngày 10-15 phút, song lưu ý thời gian này vào mùa hè có thể khiến trẻ bị bỏng da.
Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Tùy vào mùa trong năm, nên chọn thời điểm có ánh nắng với cường độ vừa phải để tắm nắng.
Nên chọn thời điểm có ánh nắng với cường độ vừa phải để tắm nắng
Chế độ ăn hằng ngày nên có đa dạng các loại thực phẩm, nếu có thể thì tăng cường sử dụng thực phẩm giàu vitamin D (cá hồi, lòng đỏ trứng, gan và dầu cá). Ngoài ra, cần dự phòng và điều trị những bệnh liên quan tới thiếu vitamin D.
Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D trong trường hợp cần thiết như khi cơ thể thiếu tiếp xúc ánh nắng mặt trời, những người có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D. Nhưng không phải ai cũng biết tắm nắng thế nào.
Tắm nắng đúng cách
Tắm nắng là giải pháp quan trọng giúp dự phòng thiếu vitamin D, vì nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất ít phổ biến và ít được tiêu thụ với số lượng nhiều, trong khi giải pháp bổ sung vitamin D theo đường uống thì không sinh lý và có nguy cơ bị ngộ độc. Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Mọi người đều nên tắm nắng hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú.
Trẻ từ 12 tháng tuổi trở lên và người trưởng thành nên tắm nắng mỗi ngày từ 5-30 phút (tùy theo thời điểm trong ngày và theo mùa). Thời gian tắm nắng tốt nhất là từ 9- 12 giờ hằng ngày, đây là thời điểm giúp cơ thể tổng hợp được vitamin D, và giảm thiểu được tối đa tác hại của tia cực tím với cơ thể.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, không nên cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Không nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng nhiều giờ trong ngày mà không có phương tiện phòng hộ để dự phòng các tác hại của tia cực tím UVA. Ngoài thời gian tắm nắng, nên sử dụng phương tiện bảo vệ da trong những trường hợp cần thiết (theo tư vấn của nhân viên y tế).
Chơi thể thao, tắm nắng bên bờ Địa Trung Hải
Thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh
Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện cần thiết để canxi và phốt pho được gắn trong mô xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phốt pho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương. Ngoài ra, vitamin D phối hợp với hormone tuyến cận giáp để cân bằng mức canxi trong máu, nhằm đảm bảo cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ và các chuyển hóa khác trong cơ thể.
Vitamin D có ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Khi thiếu vitamin D có thể gây các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài ra còn là nguyên nhân gây bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người trưởng thành. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư như: ung thư da, ung thư xương, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.
Những nhóm người có nguy cơ cao dễ bị thiếu hụt vitamin D bao gồm trẻ đẻ non hoặc có cân nặng sơ sinh thấp dưới 2.500g, trẻ không được bú mẹ, trẻ em có chế độ ăn nghèo vitamin D hoặc mắc các bệnh nhiễm khuẩn (nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, rối loạn tiêu hóa kéo dài,…), trẻ em không được tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là trong những tháng mùa đông); Phụ nữ có thai và cho con bú, người cao tuổi, những người thừa cân/béo phì hoặc mắc các bệnh mãn tính như: đái tháo đường, viêm tụy, bệnh thận mãn tính, hội chứng kém hấp thu.
Vitamin D vào cơ thể con người qua 2 con đường: hấp thu qua đường tiêu hóa và tổng hợp vitamin D3 từ da dưới ánh nắng mặt trời. Vì vậy, cơ thể sẽ bị thiếu vitamin D khi thiếu/không tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chế độ ăn không đủ vitamin D, hoặc mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, tổng hợp và dự trữ vitamin D trong cơ thể (tiêu chảy kéo dài, nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, bệnh viêm tụy, bệnh thận mãn tính…).
Hiền Trang