Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là các loại rau hữu cơ. Theo các nhà nghiên cứu ở Murcia, Tây Ban Nha, sau khi luộc, cần tây mất đi 14% chất chống oxy hóa - chất dinh dưỡng có tác dụng chống lại ung thư.
Theo Blue Zones, các nhà khoa học thực phẩm ở Anh đã đo lượng glucosinolate - một nhóm chất dinh dưỡng chống ung thư khác - trong bông cải xanh, súp lơ và bắp cải sau khi luộc. Theo đó, bông cải xanh luộc mất 77% các thành phần chống ung thư quan trọng trên, súp lơ mất 75%. Các tác giả ghi nhận 90% lượng glucosinolate đã hòa tan trong nước luộc.
Như vậy, luộc vẫn chưa phải cách chế biến tốt nhất. Theo đó, nên giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng ở mức tối thiểu đối với các loại rau. Các chuyên gia nhận định hấp cách thủy rau (rau không tiếp xúc với nước nóng) là cách chế biến lý tưởng, có thể giữ lại các thành phần chất dinh dưỡng. Phương pháp này cũng đảm bảo rau có vị ngọt, thơm ngon hơn.
Trong nghiên cứu năm 2019, các nhà khoa học nấu bông cải xanh bằng 5 phương pháp: luộc, quay lò vi sóng, hấp, xào. Họ nhận thấy quá trình hấp giữ hàm lượng dinh dưỡng trong rau cao nhất. Theocác chuyên gia dinh dưỡng, luộc khiến các vitamin tan được như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Nếu bạn không định uống nước rau, các vitamin này sẽ bị lãng phí. Do đó hấp là cách nấu nhẹ nhàng hơn, vì rau không tiếp xúc với nước sôi.
Nghiên cứu khác cho thấy đậu Hà Lan, súp lơ và bí xanh đặc biệt dễ mất chất dinh dưỡng trong quá trình luộc, lượng chất chống oxy hóa hao hụt tới 50%.
Khác với nhiều người lầm tưởng, phương pháp xào rau giúp bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Bên cạnh đó, rau xào cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy quá trình nấu ăn sẽ phá vỡ các lớp mành cứng và cấu trúc tế bào bên ngoài của nhiều loại rau, giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn. Nấu rau củ với nhiệt cũng làm tăng lượng khoáng chất, như canxi, magiê và sắt.
Universe Space Media