Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), trung bình mỗi người trưởng thành cần bổ sung 28 gram chất xơ/ngày. Tuy nhiên, con số chính xác có thể thay đổi, tùy theo độ tuổi và giới tính. Vậy nên ăn bao nhiêu chất xơ vừa giúp giữ dáng lại tốt cho sức khỏe?
1. Chất xơ có nguồn gốc từ đâu?
Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,...
Chất xơ chủ yếu được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cơ thể chúng ta cần cả 2 nhóm chất xơ này. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan hoạt động giống như "thức ăn thô" di chuyển nguyên vẹn qua đường tiêu hóa.
2. Cơ thể con người cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Đây là bảng tham khảo chế độ ăn uống được khuyến nghị hoặc lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia, thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ:
|
Độ tuổi |
Lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày |
|
Trẻ em từ 1 - 3 tuổi |
19g |
|
Trẻ em từ 4 - 8 tuổi |
25g |
|
Bé gái từ 9 - 18 tuổi |
26g |
|
Bé trai từ 9 - 13 tuổi |
31g |
|
Bé trai từ 14 - 18 tuổi |
38g |
|
Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi |
25g |
|
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên |
21g |
|
Nam giới từ 51 tuổi trở lên |
31g |
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người trưởng thành không mắc các bệnh lý sẵn có nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để có được lợi ích tối đa. Khi lượng tiêu thụ giảm xuống dưới một nửa số lượng đó mỗi ngày trong thời gian dài, chúng ta sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại và có thể phải vật lộn với chứng táo bón.
3. Hấp thụ đủ chất xơ từ thực phẩm
Nếu bạn thường không ăn nhiều chất xơ hàng ngày, khi muốn tăng lượng chất xơ nên tăng lượng tiêu thụ dần dần và luôn nhớ phải uống nhiều nước. Khi ăn nhiều chất xơ mà không có nước cần thiết để di chuyển chất dinh dưỡng này qua đường tiêu hóa một cách thích hợp dễ gây vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
Các bác sĩ lưu ý, nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ nguyên tắc: Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật và trái cây sẽ giúp đạt được mức chất xơ được khuyến nghị.
Nên ăn cả vỏ, cùi và hạt khi có thể: Bạn nên tiêu thụ càng nhiều vỏ, cùi và hạt của những thực phẩm này một cách hợp lý thì càng tốt vì chất xơ của chúng tập trung nhiều nhất ở những nơi này.
Nước trái cây có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng không chứa chất xơ. Mặc dù sinh tố, nước ép trái cây, rau quả rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng nhưng chúng cung cấp ít chất xơ hơn so với dạng nguyên chất, vì quá trình trộn, ép sẽ loại bỏ tương đối hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm càng được nấu chín kỹ thì hàm lượng chất xơ giảm đi so với sản phẩm tươi, nguyên hạt, nguyên chất...
Thanh Hải