Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm khớp, giảm căng thẳng, tăng cường miễn dịch. Thậm chí, bài tập tuyệt vời này còn giúp bạn tăng cơ. Đi bộ giúp giảm viêm khớp, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện kiểm soát glucose. Theo Trường Y Harvard, đi bộ còn giúp tăng cường miễn dịch, chế ngự cơn thèm ngọt, giảm nguy cơ phát triển ung thư vú.
Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm cơn đau liên quan đến viêm khớp và đi bộ 8-10km một tuần thậm chí có thể ngăn ngừa viêm khớp hình thành ngay từ đầu. Đi bộ giúp bảo vệ các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông (những nơi dễ bị viêm khớp nhất), bằng cách bôi trơn chúng và tăng cường các cơ hỗ trợ chúng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, sinh lý học, đi bộ cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm cũng như sự phát triển và tiến triển của bệnh Alzheimer cũng như các chứng mất trí nhớ liên quan khác. Một lợi ích khác ít được biết đến của việc đi bộ thường xuyên có thể giúp làm săn chắc và phát triển cơ bắp.
Đi bộ giúp tăng cơ bắp như thế nào?
Việc đi bộ giúp cơ thể săn chắc hơn, đặc biệt là ở các nhóm cơ dưới. Đi bộ sẽ không phá vỡ cơ bắp giống như tập tạ nhưng nó có thể phá vỡ cơ ở một số nhóm cơ, khiến chúng săn chắc và phát triển theo thời gian. Điều này đặc biệt đúng đối với những người không tập thể dục thường xuyên, những người đi bộ trong thời gian dài và những người tập luyện để nhắm vào các nhóm cơ thông qua các bài tập đi bộ đòi hỏi khắt khe hơn. Ngoài việc tăng cường cơ bắp, đi bộ còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà bạn đã có.
Bác sĩ Michael Fredericson, Giám đốc bộ phận Y học Vật lý và Phục hồi chức năng của Đại học Stanford (Mỹ), giải thích: "Mất cơ, được gọi là thiếu cơ, xảy ra theo tuổi tác. Nhưng tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp giảm tác dụng của nó".
Đi bộ giúp xây dựng nhóm cơ nào?
Đi bộ chủ yếu tác động đến các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Những cơ như vậy bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông. Đi bộ cũng tác động đến các cơ ở vùng bụng và cơ lưng của bạn. Mức độ phát triển của các cơ này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác và khối lượng cơ thể, sức mạnh cơ hiện có.
Bạn nên đi bộ thường xuyên như thế nào?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị hoạt động aerobic cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) trong 150 phút mỗi tuần. Điều đó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần. Việc kết hợp đi bộ với các hình thức tập thể dục khác cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người lớn tuổi đã tham gia chương trình tập thể dục kéo dài 10 tuần bao gồm đi bộ hoặc đi bộ cộng với rèn luyện sức đề kháng. Kết quả, cả hai nhóm đều cho thấy khối lượng cơ ở cơ đùi được cải thiện. Tuy nhiên, những người tham gia cộng thêm tập luyện sức đề kháng cho thấy sự cải thiện nhiều hơn.
Đi bộ bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân, bạn phải tăng số phút đi bộ lên khoảng 60 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp cho phép các cá nhân tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Nếu việc đi bộ trong một giờ khó thực hiện, bạn có thể chia nhỏ quãng đường, thành hai hoặc ba phần lớn để bắt đầu.
Đi bộ thậm chí có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống, dẫn đến giảm cân. Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng cần nhiều nước. Nếu uống nhiều nước hơn, bạn sẽ cảm thấy no, từ đó ít cảm thấy đói hơn.
Đi bộ cũng giải phóng endorphin, giúp hạn chế cảm giác buồn bã và lo lắng, điều có thể khiến bạn ăn uống nhiều hơn.
Hiền Trang